有氧运动瘦身减肥知多少 - 减肥篇 - 中国白领女性论坛美容瘦身|流行服饰|健康减肥|女性时尚论坛

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发表于 2007-8-30 15:49 资料个人空间短消息加为好友

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有氧运动瘦身减肥知多少

　　人体内预存的热能物质ATP（腺甘三磷酸，也就是人们习称的“气”）的能量通常只能维持15秒，在我们跑完100米后就全部用完，如果继续跑200米，那么后100米就必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。
　　如果再继续400米或游泳100米，则完全利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动後肌肉里累积大量乳酸，而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。如果我们在这15秒内加大运动量，或进行瞬间爆发性运动，则会伤害身体。
　　
　　血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，通常只能维持四十秒，跑完400米后就全部用完。这个时候如果你停下脚步，那可就前功尽弃，如果你坚持跑800米时，后面的400米，就进入有氧运动，你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解後供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是“有氧运动”。

　　所以，我们如果跑800米-1500米，游泳200-400米，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。例如步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
　　运动的前段大约五分钟先消耗糖分，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
　　但这并不意味可以不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，而不能烧不到你体内原本积存的脂肪，对减肥仍然无益；只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
　　只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。
　　随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

　　此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。
　　30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却不会很明显！实践证明，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

各种运动的能量消耗
游泳
　　175卡热量/30分钟
　　协调全身动作
田径
　　450卡热量/30分钟
　　锻炼人体全身
篮球
　　250卡热量/30分钟
　　增强身体的灵活性和心肺功能
排球
　　175卡热量/30分钟
　　增强灵活性、弹跳力和体力
散步
　　75卡热量/30分钟
　　增强心肺功能，活动关节

跳绳
　　400卡热量/30分钟
　　改善人体姿态，适合35岁以下
慢跑
　　300卡热量/30分钟
　　有益于心肺和血液循环
自行车
　　330卡热量/30分钟
　　十分有利于心、肺、腿的锻炼
乒乓球
　　180卡热量/30分钟
　　锻炼重心的移动和协调性。
　　备注：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7200-7700卡热量。

而我们经常听到有人说“想瘦哪里就运动哪里”，其实这是一种错误的想法。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久，而且人是一个有机的整体，不是机器人，由各个部件拼起来的，哪不行就修哪。脂肪供能也一样，它是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
　　运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。
　　总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效。

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